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NHKあさイチ「快眠SP・睡眠特集」照明・入浴法・ツボ押し方法はこちら

ぐっすり眠って、すっきり目覚めていますか?

NHK総合の”あさイチ”。

2021年2月22日(月)は睡眠の質を特集した「グッスリ眠って、スッキリ目覚めたい!快眠SP」で睡眠に関する照明術・入浴法・ツボ押し方法が紹介されました。

ここでは、あさイチ「快眠SP」で紹介された方法についてご紹介しています。

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コロナ禍でぐっすり眠れていない人が多く、6割以上の方が睡眠の質が悪いということでした。

あさイチのアンケートによると、以下のような声が。

  • 以前より寝つきが悪くなった。
  • 寝たい時間に眠くならない。
  • ちゃんと寝た感じがしない。

 

睡眠の質が悪化している原因としては、コロナウイルスに自分も感染するのでは?家族も感染するのでは?というようなストレスも睡眠の質を悪くしている要因だと考えられます。

コロナ禍による生活リズムの変化、外出の機会が減ってしまったことで運動不足になり、睡眠導入を悪くするひとつの原因だとも。

 

質の良い睡眠がとれないと肥満、糖尿病、高血圧、がん、認知症などの発症リスクを高めてしまいます。

今回のあさイチでは、最高の睡眠を取るためのプロの知恵を総結集。

 

睡眠の質を改善する方法

睡眠研究歴30年以上のレジェンドである西野精治さんが紹介。

西野精治さんは、アメリカ・スタンフォード大学の教授であり、睡眠生体リズム研究所の所長でもあります。

 

体や脳の休息には最初の90分の深い睡眠を重要視するといいます。

人は眠ると、深い眠りと浅い眠りを繰り返します。

このうち最初の90分、ここでぐっと深く眠ると疲れをしっかり取ることができるというのです。

 

最初の90分を深く眠ると、疲労回復以外ににもさまざまな効果が期待できます。

自立神経、ホルモンバランス、新型コロナウイルスに関しては免疫の増強、脳内に溜まった老廃物を睡眠中に効果的に除去できる。

 

最初の深い睡眠でいろいろな機能を果たしています。

中でも西野教授が強調しているのが成長ホルモンの分泌です。

成長ホルモンは最初の90分間でドーンと出て、成長ホルモンには、コレステロールを減らす、筋肉を維持する、骨を丈夫に保つ、肌の潤いを保つといった役割があります。

 

では、最初の90分を深く眠るにはどうすればいいのか?

西野教授がいうには、脳のスイッチをオンからオフに切り替えることが大切であり、睡眠に問題がある人というのは日中の生活にも問題がある人が多いのだと。

日中はできるだけ朝から活動ができて、午後の早い時間それから夕方になるとリラックスして眠る準備をすることが大事なのです。

 

そのようなことから昼間の仕事を夜に持ち越すような人は心配で寝付けない多緊張なので、メリハリをつけてほしいということでした。

最初の90分を深く眠るには

  • 脳のスイッチ ON→OFF
  • メリハリが大切

 

朝ごはんをよく噛んで食べ、日光を浴びるということが大事。

体に朝ですと毎日、教えることが大事。

 

快眠のための照明術

快眠のための照明術を紹介してくれたのは江戸川大学の福田一彦教授です。

 

日中の事務所の明るさは、夜の照明としては明るすぎて夜の照明としては明らかに過剰だということでした。

日中の照明の明るさは574ルクスだとして、福田教授が寝る前の照明の明るさとしてオススメしているのがおよそ50ルクスだと。

夜、上手に眠気を呼び起こすにはここまで暗くする必要があるそうです。

 

寝る1~2時間くらい前から暗くすると、目からの刺激が弱まって脳のスイッチがオフに。

ココがポイント

50ルクスを目指す!

白い光の電球をオレンジ色に替えてみるこれだけで約半分の250ルクスくらいに変わります。

今は1つの電球で色を変えられるものもあるので使ってみるのもオススメ。

 

 

 

シーリングライトを消して、ダウンライトだけにするのも効果的。

ダウンライトの明るさは約90ルクス前後なので、50ルクスに近付きます。

オレンジ色の間接照明だけにするとおよそ50ルクスになります。

間接照明がひとつだけだと部屋全体は暗すぎるので、複数の間接照明で調整をするといいです。

 

 

 

 

快眠のための入浴法

快眠のための入浴法を紹介してくれるのは入浴研究20年という東京都市大学の早坂伸哉教授です。

 

お風呂に入るといったん体温が上がるが、そのあと体温が下がってきます。

このとき、下がってくるタイミングで布団に入るといい睡眠がとれるといいます。

お風呂に入ることによって、体温が急激に上がり、そのあと下がるのでこのときに強い眠気が生じるということでした。

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深部体温を調整する入浴法

深部体温を上手に調整する入浴法のポイントは3つ 

  1. 寝る1時間半前にお風呂から上がる
  2. 40℃のお湯に肩までつかる
  3. 10~15分つかる

 

ちょっと額に汗が出てくるのが目安。

長風呂、在るいお風呂は避ける。

 

もっとゆっくり入りたいという人は、10分お湯に浸かったら10分からだを洗う、そしてまた10分お湯に浸かるという風にするといいです。

こうすることにより、深部体温が上がりすぎるのを防げます。

 

忙しくてお風呂に入るのはいつも寝る直前という人はどうすればいいのか?

早坂教授によると、忙しい人は湯船に5分ほど浸かるのがオススメということでした。

湯船浸かる時間を短くして深部体温が上がり過ぎないようにするのが良いそうです。

 

シャワーは?

シャワーも眠気を呼び起こすためにはOKですが、湯船に浸かって深部体温を上げて下げる方が眠気はくるので湯船に浸かった方が一番よいということでした。

 

快適に眠れる環境づくり

ここまで最初の90分で深く眠るための準備はOKです。

続いては快適な眠りをキープするためのワザを紹介。

快適に眠れる環境づくりを教えてくれたのは450年続く老舗寝具メーカーの副社長であり、睡眠研究家の西川ユカコさん。

 

睡眠を疎かにしていたことから、病気になり手術まですることになってはじめて睡眠の重要性に気付いた西川ユカコさんは、いろいろとと試してみて辿り着いた気持ちよく眠るための環境づくりを教えてくれました。

夕食後、キャンドルに点火。

キャンドルに点火することによって、快眠のための照明術も心得ています。

西川さんは寝ることに集中するため、寝室にはものを置かない主義だと。

 

睡眠の質を上げるために寝具にはこだわりがあるといいます。

ポイントはマットレスの上で、床からくる空気を遮るためにマットレスの上には一枚暖かいものを敷く。

寒さ対策には、掛け布団より敷き布団の方が大切で、体の上に何枚も布団を重ねるより暖かいのです。

ラクダの毛がベストですが、ラクダの毛は高額なのでウールのパッドや綿のボアシーツでOK。

 

掛け布団の上に毛布を掛けた方が布団から熱が逃げるのを防ぐことができるので、掛け布団の上に毛布を掛けた方が暖かいということでした。

靴下を履いたまま寝るというのもNGで、私たちは寝ている間に手足から放熱して深部体温を下げています。

なので、靴下を履いて寝てしまうと放熱ができなくなり、深く寝るのを邪魔してしまうということなんですね。

 

パジャマ

これまでに40種類以上を試して選び抜いたパジャマが上下合わせて約3000円ほどという、ファストファッションでした。

西川さん流パジャマ選びのポイント

  • ワンサイズ大きめ
  • ストレッチがきく
  • 素材はコットン95% ポリウレタン5%
  • 一年中 長袖長ズボン
  • アイマスク 小豆入り

 

長袖長ズボンは汗を吸い取ってくれることから愛用していて、小豆入りのアイマスクレンチンしてから使用しているとのことでした。

これをすることにより、すっきり目覚めて疲れも取れている。

 

また、ノートとペンををベッドの横に置いておき、寝ようとした時、アレコレやらなきゃと急に頭の中にいろんなことがあると眠れなくなるので、何か思い浮かんだときにはメモをして頭の中からノートに全部出すといいます。

これで快眠の準備は完了です。

 

ちなみに、西川ユカコさんは老舗寝具メーカーの副社長ですが、西川グループではなく、昭和西川の方です。

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快適に眠れる「ツボ押し」でセルフケア

いろいろと見てきましたが、それでもまだ眠れないという方はWHOも認めた東洋医学のツボを試してんみては?

ツボ押しを教えてくれたのは明治国際医療大学の伊藤和憲教授。

眠れないときは体が興奮している状態なので、体の中でリラックスできる場所、耳をいじったり刺激するとリラックスしやすくなります。

耳にはリラックスのツボが集中しているということからきているんですね。

 

なかなか寝つけない場合にオススメのツボ

  1. 両耳をつまむ
  2. 横に5秒引っ張る
  3. 上に5秒引っ張る
  4. 真ん中を持ってゆっくり回す(5秒)
  5. 耳をつまんで5秒
  6. 手のひらで耳をゆっくり回す(5秒)

 

これを寝る30分~1時間前に5セットを行います。

痛気持ちいい程度で。

 

寝ても疲れがとれない場合は、手の指、足の指を刺激すると効果的。

寝ても疲れがとれない場合にオススメのツボ

  • 爪の生え際サイドから5秒圧迫する(薬指は除く)

 

これも寝る30分~1時間前に5セット行う。

ただし、薬指だけは逆効果になるので押しません。

薬指は他の指と違って神経が集中しているので興奮しやすくなり、逆に目が覚めてしまうということでした。

集中したいときは効果的ということです。

 

夜中に目が覚めるときに効くツボ

安眠、百会、神門というツボを押すと効果的だといいます。

 

安眠

耳たぶのちょうど後ろのところにある骨の下側にツボがあり、ここを痛気持ちいい程度に5秒ほど押す。(両耳を寝る前に)

これを押すと夜中に目が覚めにくくなるといいます。

※強い痛みがある場合はやめる。

 

百会

百会はちょうど頭のてっぺんにあります。

耳と鼻のラインが交わる場所で、つむじより少し前ぐらい。

ここを5秒くらい押す。イライラしたときにも効果的。

 

神門

手の小指側の下の手首のラインのところに少し凹んでいるところがあります。

ここが神門です。

ここを痛気持ちいい程度に押す。左右両方ではなく、痛い方を押すと効果的。

左右両方で痛みがない場合は、両方を押してもOK。

 

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